Bước 1: Vận động đi nào các mẹ
Hãy bắt đầu tập thể dục ngay từ bây giờ. Cách đây vài thập kỷ, các bác sĩ khuyên phụ nữ hạn chế vận động thể chất sau khi sinh nở – nhưng giờ đây, lời khuyên đó đã lạc hậu. Những cuộc đi dạo thư giãn từ 10 – 20 phút sau khi từ bệnh viện về nhà rất tốt cho bạn – ngay cả đối với những bà mẹ sinh mổ không phải dùng thuốc giảm đau, bác sĩ Berens nói. Với những bài tập chính quy và phức tạp hơn nên đợi sau 6 tuần vì bạn có thể sẽ không thấy khỏe cho đến tận lúc đó, nhưng sau 6 tuần cơ thể có thể đã có đủ thời gian hồi phục sau khoảng thời gian thai nghén và sinh nở.
Tất cả những màn thay tã và cho bú nửa đêm chắc chắn sẽ khiến bạn bấn loạn, và stress có khả năng cản trở việc giảm cân của bạn. Tập thể dục là một hình thức giải stress hữu hiệu đã được kiểm chứng. Tập thể dục ở dạng nào đó giúp bạn thấy tràn đầy sức sống trở lại, giảm nguy cơ stress sau sinh và béo phì.
Webtretho – Mẹ tập thể dục
Tập thể dục giúp mẹ khỏe mạnh và xinh đẹp trở lại – Ảnh: Gettyimages
Bài tập xe đẩy – Bài tập 26 phút đơn giản (không cần người giữ trẻ)
Đây là bài tập nhanh và đơn giản cho các bà mẹ vừa sinh con với nhiều mức cân nặng khác nhau. Với bài tập này, bạn có thể tập theo cường độ của riêng mình vì khởi đầu ở mức nào không quan trọng, thêm vào đó, bạn không phải áy náy vì bỏ con mình ở nhà. Ban đầu, hãy tập bài tập xe đẩy 26 phút này 3 lần mỗi tuần. Nếu bạn đang cho con bú, hãy cho con bú trước khi tập để không phải nghỉ tập giữa chừng.
| Tham khảo cường độ tập luyện để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất. 1. Không phải cố gì cả 2. Hơi gắng sức một chút 3. Thực hiện dễ dàng, thoải mái 4. Có gắng sức vừa phải 5. Phải gắng sức kha khá (bạn đã cảm thấy hơi thở của mình) 6. Gắng sức đáng kể (nói chuyện không thoải mái lắm) 7. Rất gắng sức (bạn chỉ có thể nói các câu ngắn) 8. Hổn hển (bạn chỉ có thể thốt lên từng mệnh đề ngắn mỗi lần) 9. Nói không ra hơi (bạn chỉ có thể duy trì sự cố gắng này trong chốc lát nữa thôi) 10. Đuối sức (có thể choáng váng và kiệt sức) |
Cấp độ 1 – Dành cho người mới bắt đầu tập
Khởi động: 5 phút
Bước đi với tốc độ trung bình, vai ngả ra sau, lưng thẳng và xe đẩy cách hông từ 15- 25cm.
Đi bộ cách quãng: 18 phút
* Đi bộ với tốc độ cao trong khoảng 30 giây với mức cố gắng từ 5-6.
* Đi bộ khoảng 60 giây với tốc độ chậm hơn với mức cố gắng từ 4-5.
* Thực hiện luân phiên hai mức độ đi 12 lần (khoảng 18 phút).
Thả lỏng: 3 phút
Giảm tốc độ và bước chậm lại ở mức cố gắng 2.
Cấp độ 2 – Dành cho người đã quen với cấp độ 1
Khi bạn cảm thấy nhịp thở của mình không còn nặng nhọc (có thể mất 5 ngày, 5 tuần hay lâu hơn, tuỳ thuộc vào mức độ khoẻ mạnh của bạn), hãy gia tăng thời gian thực hiện hai mức đi bộ trên theo thứ tự lên mỗi thứ 45 và 90 giây. Việc này sẽ khiến thời gian tập của bạn tăng thêm 9 phút. Đừng quên giai đoạn thả lỏng người.
Webtretho – Bài tập với xe nôi
Bài tập với xe nôi giúp mẹ lấy lại vóc dáng săn gọn mà vẫn có thể luôn ở bên con yêu – Ảnh: Inmagine
Cấp độ 3 – Dành cho người đã tập lâu
Sau khi đã quen với khoảng thời gian 45 và 90 giây (thường sau khoảng 4 đến 6 tuần đối với phụ nữ có sức khoẻ trung bình), hãy gia tăng cường độ của bài tập lên mức 6 hoặc 7 trên thang độ cố gắng. Khi thấy mình đủ sức chịu đựng, hãy gia tăng thời gian và tần suất các bài tập xe đẩy của bạn – thêm thời gian vào mỗi bài tập hiện thời, sau đó thêm ngày luyện tập nhưng không bao giờ nên tăng thời gian, tần suất và cường độ cùng một lúc, Hãy chọn một, làm quen với mức độ mới, sau đó gia tăng thêm số phút, số ngày hoặc cường độ khi bạn thấy sẵn sàng.
Yêu cầu về xe đẩy: Không phải loại xe kiểu cũ nào cũng phù hợp để tập thể dục. Loại bạn dùng tuỳ thuộc vào độ tuổi và mức độ phát triển thể chất của con. Luôn nhớ kiểm tra xem bé đã được gài dây an toàn chắc chắn chưa trước khi ra đường.
Lưu ý: Hãy uống 240ml nước mỗi 15 phút tập luyện.
Nếu con bạn…
Từ 0 đến 6 tháng tuổi: Trẻ chưa phát triển đủ để kiểm soát tốt đầu cổ trước 6 tháng tuổi, vì vậy hãy dùng loại xe đẩy có thể ngả ra sau hoàn toàn để con bạn có thể nằm thẳng. Bạn có thể dùng xe đẩy loại này để đi bộ tập thể dục hay đi dạo.
Hơn 6 tháng: Các chuyên gia y khoa nói rằng con bạn phải ít nhất 6 tháng tuổi, có khả năng ngồi thẳng và kiểm soát tốt đầu/ cổ mới chịu được chuyến đi dằn xóc trong xe đẩy khi đi bộ. Để chuyến đi được êm hơn, hãy chọn loại xe dùng cho việc đi bộ với bánh xe có lốp đường kính từ 30 đến 40 cm. Hãy nhớ rằng xe đẩy có ba bánh không có nghĩa là chạy sẽ an toàn hơn. Hãy đọc kĩ hước dẫn sử dụng trước khi định làm gì nhiều hơn là đi bộ.
(Nguồn: http://www.eva.vn)